Gesonde dieet
'n Gesonde dieet dra daartoe by om algehele gesondheid in stand te hou of te verbeter.
'n Gesonde dieet voorsien die liggaam van noodsaaklike voeding: vloeistof, voldoende essensiële aminosure afkomstig van proteïen,[1] essensiële vetsure, vitamiene, minerale, en voldoende kalorieë. 'n Gesonde dieet se behoeftes kan verkry word uit 'n verskeidenheid van plant-gebaseerde en dier-gebaseerde voedsel. 'n Gesonde dieet ondersteun energiebehoeftes en voorsien menslike voeding sonder blootstelling aan toksisiteit of oormatige gewigstoename as gevolg van oormatige hoeveelhede kos. Waar 'n tekort aan kalorieë nie 'n kwessie is nie, word 'n goed-gebalanseerde dieet – saam met oefening - belangrik geag vir die verlaging van gesondheid risiko's, soos vetsug, hartsiektes, tipe 2 diabetes, hoë bloeddruk en kanker.[2]
Verskeie voedingsgidse word gepubliseer deur mediese en staatsinstellings om die publiek op te voed oor wat hulle moet eet om gesondheid te bevorder. Voedingsetikette is verpligtend in sommige lande en stel verbruikers in staat om kos te kies gebaseer op die bestanddele wat ter sake is vir gesondheid.
Die idee van dieetterapie (om deur dieetkeuses jou gesondheid in stand te hou en swak gesondheid te verbeter) is baie oud. Dit bevat dus beide die moderne wetenskap (mediese voedingsterapie) en voor-wetenskaplike vorme van terapie (bv. dieetterapie in tradisionele Chinese medisyne).
Aanbevelings
wysigWêreldgesondheidsorganisasie
wysigDie Wêreldgesondheidsorganisasie maak die volgende 5 aanbevelings met betrekking tot populasies en individue:[3]
- Eet naastenby dieselfde hoeveelheid kalorieë as wat jou liggaam verbruik. 'n Gesonde massa is die gevolg van 'n balans tussen die energie wat ingeneem word en die energie wat verbrand word.
- Beperk die inname van vette en gee voorkeur aan onversadigde vette bo versadigde vette en transvette.
- Verhoog die inname van plantkosse, veral vrugte, groente, peulgewasse, volgrane en neute.
- Beperk die inname van suiker. 'n Verslag van 2003 beveel aan dat minder as 10% van kalorie-inname van eenvoudige suikers afkomstig moet wees.[4]
- Beperk sout/natrium inname van alle bronne en verseker dat jy gejodeerde sout gebruik.
Verdere aanbevelings sluit in:
- Verbruik noodsaaklike mikronutriënte soos vitamiene en sekere minerale.
- Vermy giftige (bv. swaar metale)) en karsinogeniese stowwe (bv. benseen).
- Vermy voedsel wat besmet is met menslike patogene (bv.. E. coli, lintwurm eiers).
Verenigde State Departement van Landbou
wysigDie dieetriglyne van die Verenigde State Departement van Landbou beveel drie gesonde dieetpatrone aan vir 'n 2000 kalorie dieet. "n Opsomming hiervanverskyn in die onderstaande tabel.[5]
Dit beklemtoon gesondheid maar ook omgewingsvolhoubaarheid. Die komitee wat dit saamgestel het, het geskryf dat diëte wat hoog was in plantkosse, en laer in kalorieë en diereprodukte, gesondheid bevorder het en 'n kleiner omgewingsimpak het as die huidige Amerikaanse dieet. Hierdie eetpatroon kan gehandhaaf word deur 'n verskeidenheid van dieetpatrone, wat insluit die “Healthy U.S.-style Pattern,” die “Healthy Mediterranean-style Pattern,” en die “Healthy Vegetarian Pattern”.[6] Voedselgroepe is per dag bereken, tensy dit as weekliks aangedui word.
| Voedselgroep (eenhede) |
Gesonde VSA patrone | Gesonde vegetariese patrone | Gesonde Med-styl patrone |
|---|---|---|---|
| Vrugte (koppie) | 2 | 2 | 2.5 |
| Groente (k) | 2.5 | 2.5 | 2.5 |
| Donkergroen | 1.5/wk | 1.5/wk | 1.5/wk |
| Rooi/oranje | 5.5/wk | 5.5/wk | 5.5/wk |
| Stysel | 5/wk | 5/wk | 5/wk |
| Peule | 1.5/wk | 3/wk | 1.5/wk |
| Ander | 4/wk | 4/wk | 4/wk |
| Grane (onse) | 6 | 6.5 | 6 |
| Vol | 3 | 3.5 | 3 |
| Verfyn | 3 | 3 | 3 |
| Suiwel (k) | 3 | 3 | 2 |
| Protein (onse) | 5.5 | 3.5 | 6.5 |
| Vleis (rooi; verwerk) | 12.5/wk | -- | 12.5/wk |
| Pluimvee | 10.5/wk | -- | 10.5/wk |
| Seekos | 8/wk | -- | 15/wk |
| Eiers | 3/wk | 3/wk | 3/wk |
| Neute/sade | 4/wk | 7/wk | 4/wk |
| Verwerkte soja (ook Tofu) | 0.5/wk | 8/wk | 0.5/wk |
| Olie (gram) | 27 | 27 | 27 |
| Soliede vette (gram) | 18 | 21 | 17 |
| Bygevoegde suikers (gram) | 30 | 36 | 29 |
Amerikaanse Hartstigting / Wêreld Kankernavorsing Fonds / Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing
wysigDie Amerikaanse Hartstigting, Wêreld Kankernavorsing Fonds en Amerikaanse Instituut vir Kankernavorsing beveel aan dat 'n dieet hoofsaaklik uit onverwerkte plantkosse bestaan, met die klem op 'n groot verskeidenheid volgrane, peulgewasse en styselvrye vrugte en groente. Hierdie vrugte en groente voorsien verskillende kleure voedsel, bv. rooi, oranje,wit, geel, pers en groen. Hulle wys daarop dat tamaties wat in olie gaargemaak word met knoffel, asook kruisdraende groente soos blomkool, beskerming bied teen kanker. Hierdie gesonde dieet is laag in energie-digtheid wat gewigstoename kan beperk en beskerming bied teen siektes. Dis ook gebaseer op beperkte inname van suikerdrankies, wegneem-etes, rooivleis en verwerkte vleise ten einde gesondheid te bevorder en die risiko van chroniese siekte te verlaag.[7][8]
VIr kinders word minder as 25 gram bygevoegde suiker per dag aanbeveel.[9] Verdere aanbevelings sluit in dat kinders onder twee jaar geen ekstra suiker inneem nie en minder as een gaskoeldrank per week.[9]
Harvard se Skool vir Openbare Gesondheid
wysig"The Nutrition Source " van Harvard se Skool vir Openbare Gesondheid maak die volgene 10 aanbevelings vir 'n gesonde dieet:[10]
- Kies goeie koolhidrate: volgrane wat so min as moontlik verwerk is, groente, vrugte en bone. Vermy alle wit stysels, pasteie en fyngebak, gaskoeldranke en verwerkte kosse.[11]
- Wees bedag op die proteïen pakket: goeie bronne is vis, pluimvee, neute en bone. Vermy rooivleis.[12]
- Kies voedsel wat gesonde vette bevat. Plantolie, neute en vis is die beste keuses. Beperk kosse met versadigde vette en vermy transvette in kos.[10]
- Kies veselryke kos wat insluit volgrane, groente en vrugte.[13]
- Eet gereeld groente en vrugte van verskillende kleure.[10]
- Kalsium is belangrik, maar melk is nie die beste of enigste bron nie. Goeie bronne is kool en spinasie, verrykte sojamelk, gebakte bone en Vitamien D aanvullings.[14]
- Water is die beste bron van vloeistof. Beperk die inname van sap en melk. Koffie en tee, 100 persent vrugtesap en alkohol kan deel wees van 'n gesonde dieet - maar met matige gebruik. Sportdrankies word slegs aanbeveel vir persone wat meer as 'n uur op 'n keer oefen ten einde stowwe te vervang wat deur sweet verlore gaan.[15]
- Beperk soutinname. Kies meer vars voedsel bo verwerkte voedsel.[10]
- Matige gebruik van alkohol hou gesondheidsvoordele in, maar is nie geskik vir almal nie.[10]
- 'n Daaglikse mulivitamien aanvulling en ekstra vitamien D hou potensiële gesondheidsvoordele in.[10]
Hierdie gids beveel ook aan dat daar, buiten voeding, ook gereelde fisieke aktiwiteit en oefening moet wees en dat 'n gesonde liggaamsmassa gehandhaaf moet word.[10]
Vir spesifieke toestande
wysigBykomend tot dieet aanbevelings vir die algemene bevolking, is daar ook baie spesifieke diëte wat ontwikkel is om beter gesondheid te bevorder in spesifieke bevolkingsgroepe, soos mense met hoë bloeddruk (lae-natrium dieet of die meer spesifieke DASH dieet), of mense wat oorgewig of vetsugtig (gewigsbeheerdiëte). Sommige van hierdie diëte sal ook voordelige uitwerking op normale mense hê.
Hoë bloeddruk
wysig'n Lae-natrium-dieet is voordelig vir mense met hoë bloeddruk. 'n Cochrane oorsig van 2008 het bevind dat 'n langtermyn (meer as 4 weke) lae-natrium-dieet 'n nuttige effek het om bloeddruk te verlaag, beide in mense met hoë bloeddruk en die met normale bloeddruk.[16]
Die DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is gemik op die beheer van hoë bloeddruk. 'n Belangrike kenmerk van die plan is die beperkte inname van natrium. [17] 'n Algemene riglyn is die gebruik van neute, volgraan, vis, pluimvee, lekkers, suiker, vrugte en groente, terwyl die inname van rooi vleis verlaag word. Dit is ook "ryk aan kalium, magnesium en kalsium, sowel as proteïen". Navorsing bewys dat die Mediterreense dieet kardiovaskulêre uitkomste verbeter.[18]
Vetsug
wysigGewigsbeheerdiëte het ten doel om gekontroleerde gewig te handhaaf. In die meeste gevalle word die dieet in kombinasie met fisiese oefening gedoen om gewig te verloor in diegene wat oorgewig of vetsugtig is.
Diëte wat gewigsverlies bevorder word in vier kategorieë verdeel: lae-vet, lae-koolhidraat, lae-kalorie, en baie lae-kalorie.[19] 'n Meta-analise van ses ewekansige gekontroleerde proewe het bevind dat daar geen verskil is tussen die belangrikste dieet-tipes (lae-kalorie, lae koolhidraat, lae vet) nie, met 'n 2- 4 kilogram gewigverlies in alle studies.[19]
Ongesonde dieet
wysigDie Westerse dieet wat tipies gevolg word deur Amerikaners, en toenemend aangeneem word deur mense in die ontwikkelende wêreld, is ongesond: dit is "ryk aan rooivleis, suiwelprodukte, verwerkte en kunsmatig versoete kosse, sout, met 'n minimale inname van vrugte, groente, vis, peule, en volgrane."[20]
'n Ongesonde dieet is 'n groot risikofaktor vir n aantal chroniese siektes insluitend hoë bloeddruk, diabetes, abnormale bloed lipiede, oorgewig/obesiteit, kardiovaskulêre siektes en kanker.[21]
Die WGO skat dat 2.7 miljoen sterftes elke jaar toegeskryf kan word aan 'n dieet wat laag is in vrugte en groente .[21] Wêreldwyd veroorsaak dit na raming sowat 19% van maagkanker, 31% van iskemiese hartsiekte, en 11% van beroertes,[2] wat dit een van die leidende voorkombare oorsake van dood wêreldwyd maak.[22]
Kulturele en sielkundige faktore
wysigVanuit 'n sielkundige en kulturele perspektief kan dit vir mense met slegte eetgewoontes moeilik wees om 'n gesonde dieet te handhaaf .[23] Dit kan wees as gevolg van aangeleerde smake wat tydens kinderjare ontwikkel het en as gevolg van voorkeure vir soet, sout en/of vetterige kos.[24]
Verwysings
wysig- ↑ "ESSENTIAL AMINO ACID REQUIREMENTS: A REVIEW"
- ↑ 2,0 2,1 "WHO | Promoting fruit and vegetable consumption around the world".
- ↑ "WHO | Diet".
- ↑ "WHO/FAO release independent Expert Report on diet and chronic disease".
- ↑ Dietary Guidelines Advisory Committee.
- ↑ "App.
- ↑ "Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective" Geargiveer 7 Mei 2016 op Wayback Machine (PDF).
- ↑ "American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention" Geargiveer 25 Junie 2012 op Wayback Machine (PDF).
- ↑ 9,0 9,1 Vos, Miriam B.; Kaar, Jill L.; Welsh, Jean A.; Van Horn, Linda V.; Feig, Daniel I.; Anderson, Cheryl A.M.; Patel, Mahesh J.; Cruz Munos, Jessica; Krebs, Nancy F.; Xanthakos, Stavra A.; Johnson, Rachel K. (22 Augustus 2016).
- ↑ 10,0 10,1 10,2 10,3 10,4 10,5 10,6 ""What Should I Eat?"". Geargiveer vanaf die oorspronklike op 4 Augustus 2012. Besoek op 30 September 2016.
- ↑ "Carbohydrates" Geargiveer 7 Julie 2011 op Wayback Machine.
- ↑ "Protein: Moving Closer to Center Stage"
- ↑ ""The Bottom Line: Choose a fiber-filled diet, rich in whole grains, vegetables, and fruits"". Geargiveer vanaf die oorspronklike op 5 Januarie 2013. Besoek op 30 September 2016.
- ↑ ""The Bottom Line: Calcium is important". Geargiveer vanaf die oorspronklike op 24 Oktober 2012. Besoek op 30 September 2016.
- ↑ ""The Nutrition Source Healthy Beverage Guidelines"". Geargiveer vanaf die oorspronklike op 13 Desember 2012. Besoek op 30 September 2016.
- ↑ He FJ, MacGregor GA.
- ↑ "Your Guide To Lowering Your Blood Pressure With DASH" (PDF)
- ↑ Walker C, Reamy BV (April 2009).
- ↑ 19,0 19,1 Strychar I (Januarie 2006).
- ↑ Bloomfield, HE; Kane, R; Koeller, E; Greer, N; MacDonald, R; Wilt, T (November 2015).
- ↑ 21,0 21,1 "WHO | Diet and physical activity: a public health priority".
- ↑ Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M, Jamison DT, Murray CJ (Mei 2006).
- ↑ "Told to Eat Its Vegetables, America Orders Fries" article by Kim Severson in The New York Times September 24, 2010, accessed September 25, 2010
- ↑ James WP (2008).